Το άγχος πάντα υπήρχε στη ζωή μας όπως και οι κρίσεις πανικού. Όλοι έχουμε βιώσει κάποιο από τα δύο τουλάχιστον μια φορά στη ζωή μας. Πώς μπορείς να αποσπάσεις την προσοχή σου όταν βιώνεις έντονο άγχος ή ακόμα και κρίση πανικού;
Προσωπικά, ζω με τις κρίσεις πανικού από την εφηβεία μου. Όχι τόσο σε συχνότητα, όσο σε ένταση. Τις πρώτες φορές ήταν σκέτο μαρτύριο, αλλά σταδιακά και μεγαλώνοντας έμαθα να αφουγκράζομαι τα συμπτώματα και κάποιες φορές να τα προλαβαίνω. Έμαθα να αναλύω τι νιώθω, τι σκέφτομαι εκείνες τις στιγμές, τι φοβάμαι πραγματικά και έμαθα να αντιμετωπίζω το κάθε σύμπτωμα αναλόγως.
👉 Διάβασε κι αυτό: 8 τρόποι να διαχειριστείς μια «κακή» μέρα!
Αν βιώσεις συμπτώματα όπως έντονη ημικρανία, ταχυκαρδία, σφίξιμο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή, τρέμουλο, ζαλάδα ή ναυτία, πόνο στο στομάχι, κρύο ιδρώτα ή ότι απλά «κάτι κακό θα συμβεί από στιγμή σε στιγμή», κατα πάσα πιθανότητα βιώνεις κρίση πανικού.
Υπάρχουν μικροί, σωτήριοι τρόποι να την αντιμετωπίσεις ακόμα κι αν ζεις μόνος/η ή απλά τυχαίνει να είσαι μόνος/η στο σπίτι εκείνη την ώρα.
Ο τρόπος αντιμετώπισης διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο
Ο κάθε άνθρωπος το βιώνει διαφορετικά τόσο σε ένταση όσο και σε συχνότητα. Μπορεί να σου τύχει μια-δυο φορές πριν δώσεις κάποιες εξετάσεις (πχ. Πανελλήνιες) ή παραπάνω από μια φορές σε διάστημα μηνών (για τον ίδιο λόγο). Μπορεί να σου τύχουν ακόμα και απανωτές κρίσεις πανικού… η μια μετά την άλλη (το προσωπικό μου ρεκόρ είναι 4!).
Κάποιοι άνθρωποι ηρεμούν με την επαφή (πχ. αγκαλιά) και κάποιοι μόνοι τους, δηλαδή δεν θέλουν να τους ακουμπάνε καν, γιατί νιώθουν ότι «πνίγονται» και αυτό δυσκολεύει περισσότερο την κρίση. Τα συμπτώματα δεν είναι πάντα τα ίδια, ούτε εμφανίζονται με την ίδια σειρά ή ένταση.
👉 Διάβασε κι αυτό: Όταν το σώμα σου φωνάζει «σταμάτα» να το ακούς!
Κάποιος μπορεί να καταλαβαίνει ότι βιώνει κρίση πανικού, επειδή ξαφνικά νιώθει την καρδιά του να χτυπάει πιο γρήγορα. Κάποιος άλλος το καταλαβαίνει από τον κρύο ιδρώτα ή το στιγμιαίο σοκ ότι «κάτι δεν πάει καλά».
Κάποιες φορές συμβαίνει όταν ακούμε κάτι άσχημο ή αγχωτικό. Κάποιες φορές συμβαίνει σε ανύποπτη στιγμή, όταν δηλαδή κάθεσαι χαλαρά και ωραία και βλέπεις μια ταινία ή τακτοποιείς το σπίτι.
Οι κρίσεις πανικού συνήθως διαρκούν από 5 έως 20 λεπτά. Το κοινό σύμπτωμα σε όλες τις περιπτώσεις είναι ο φόβος. Ένα απαίσιο συναίσθημα που σου δίνει μόνο δύο επιλογές. Να παλέψεις ή να τον αφήσεις να σε νικήσει.
🖋 Δεν είμαι ψυχολόγος, ούτε συνηθίζω να «μπαίνω σε ξένα χωράφια». Οι παρακάτω απόψεις προέρχονται από προσωπικές εμπειρίες και σκέψεις που βοηθάνε εμένα προσωπικά και απλά θέλω να τις μοιράζομαι μέσω του blog.
Τα ναι και τα όχι σε μια κρίση πανικού
✅ Αποδέξου ότι, ναι, αυτή τη στιγμή βιώνεις μια κρίση πανικού. Μην μείνεις εκεί όμως. Σκέψου τι την προκαλεί.
✅ Πάρε βαθιές και αργές ανάσες. Αφουγκράσου τα συμπτώματά σου. Τί νιώθεις;
✅ Θυμήσου ή κάνε μια λίστα με πράγματα που σε χαλαρώνουν άμεσα. Πχ. ένα άρωμα, κάποιο χρώμα ή τα πολλά ζωντανά/απαλά χρώματα, κάποιο αντικείμενο (πχ. αντιστρές μπαλάκι) ή και συνδυασμούς αυτών. Βρες ένα τουλάχιστον πράγμα που σε κάνει να ηρεμείς.
👉 Διάβασε κι αυτό: Το #1 κόλπο για να νικήσεις την αναβλητικότητα
❌ Μην προσπαθείς να το αρνηθείς ή να το αποφύγεις στο μυαλό σου (ή στους άλλους). Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να το βιώσεις χειρότερα (trust me). Όσοι το έχουν βιώσει ήδη γνωρίζουν πολύ καλά ότι δεν μπορείς να το αποφύγεις. Απλά βοηθάς τον εαυτό σου να το ξεπεράσει όσο πιο ανώδυνα γίνεται.
❌ Μην δίνεις τροφή στους φόβους σου. Όσο «ατελείωτο» και να σου φαίνεται αυτό το απαίσιο αίσθημα ότι «κάτι κακό θα γίνει» εκείνες τις στιγμές, θα περάσει!
❌ Και όχι δεν τρελαίνεσαι, ούτε πρέπει να νιώθεις ντροπή για αυτό που περνάς.
7 τρόποι να αποσπάσεις την προσοχή σου σε περίπτωση κρίσης πανικού
Διευκρίνηση: Όταν λέω να αποσπάσεις την προσοχή σου, ενώ νιώθεις ότι πρόκειται να βιώσεις ή βιώνεις μια κρίση πανικού, δεν εννοώ να «γυρίσεις το βλέμμα αλλού» και να αρνηθείς ότι το βιώνεις.
Η απόσπαση προσοχής είναι ένας τρόπος να βοηθήσεις τον εαυτό σου – και τον εγκέφαλό σου – να αντιμετωπίσει τα άσχημα συμπτώματα της κρίσης (ταχυπαλμία, κρύος ιδρώτας, τρέμουλο, μούδιασμα, τρόμος, ναυτία) με «ομαλό» τρόπο.
🟣 Μέτρημα: Άρχισε να μετράς αντικείμενα γύρω σου. Έπιπλα, βιβλία, διακοσμητικά, τα αυτοκίνητα που περνάνε, τα δέντρα. Οτιδήποτε. Εναλλακτικά, μέτρα τα δάχτυλα των χεριών σου. Πχ. σε δέκα λεπτά πόσες φορές μπορείς να μετρήσεις ξανά και ξανά τα δάχτυλα σου.
🟣 Χρώμα: Οι ψυχολόγοι λένε ότι το κίτρινο χρώμα είναι το καλύτερο για τέτοιες περιπτώσεις. Δεν είναι τυχαίο ότι όταν υπάρχει ήλιος νιώθουμε όμορφα, σε αντίθεση με όταν υπάρχει συννεφιά. Το κίτρινο είναι το χρώμα της χαράς και της αισιοδοξίας. Ψάξετε ή – συνδυάζοντας το παραπάνω – μετρήσετε όλα τα κίτρινα αντικείμενα που υπάρχουν στο δωμάτιο. Εναλλακτικά ζωγραφίστε κάτι με κίτρινο χρώμα.
👉 Διάβασε κι αυτό: «Υπάρχουν και χειρότερα.» Η φράση που πρέπει να σταματήσουμε να λέμε!
🟣 Άρωμα: Μπορεί να είναι άρωμα από την αγαπημένη σας κολόνια, κάποιο λουλούδι ή απλά κάποια μυρωδιά μπαχαρικού (πχ. κανέλα) που σας αρέσει. Επειδή, όμως, υπάρχουν και άνθρωποι που έχουν αλλεργία στα αρώματα ή στα λουλούδια, υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές ανάλογα και με τα γούστα του καθενός. Προσωπικά, με βοηθάει το λεμόνι πολύ και τα αρώματα κολόνιας.
🟣 Κίνηση: Η άσκηση βοηθάει πολύ σε τέτοιες περιπτώσεις. Αν έχεις κάποιο ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο στο σπίτι, ασκήσου για λίγα λεπτά μέχρι να νιώσεις καλύτερα. Αν δεν έχεις, και δεν έχεις τη δυνατότητα να βγεις έξω τη δεδομένη στιγμή, απλά περπάτα μέσα στο δωμάτιο πάνω-κάτω ή κυκλικά (αναλόγως τον χώρο) στον ρυθμό που νιώθεις ότι σε ηρεμεί. Προσωπικά, αρχίζω να περπατάω έντονα και μειώνω σταδιακά μετά από λίγα λεπτά.
🟣 Χιούμορ: Όσο πιο δύσκολες οι καταστάσεις που βιώνουμε, τόσο περισσότερο το ρίχνουμε στο χιούμορ ή στην πλάκα. Το γέλιο είναι ψυχοθεραπεία και μια πολύ καλή απόσπαση προσοχής (και) για περίπτωση κρίσης πανικού.
Θα το έβαζα πρώτο στη λίστα μιας και, από προσωπική εμπειρία, είναι ότι πιο αποτελεσματικό για τέτοιες περιπτώσεις, αλλά ο τόπος και ο χρόνος (πχ. δουλειά) δεν είναι πάντα κατάλληλα για να ανοίξεις το Facebook, το Youtube ή το Pinterest και να αναζητήσεις αστείες εικόνες ή βίντεο. Εκτός κι αν έχεις ήδη κάποια αποθηκευμένα στο κινητό σου για τέτοιες περιπτώσεις.
🟣 Μουσική: Αν έχεις τη δυνατότητα (και ακουστικά μαζί σε περίπτωση που είσαι έξω ή στη δουλειά), βάλε και άκου τη μουσική που σου αρέσει. Συγκεντρώσου στους στίχους ή απλά στο ρυθμό της μουσικής. Βοηθάει ακόμα περισσότερο αν συνδυάσεις τον ρυθμό με κάποια μικρή επαναλαμβανόμενη κίνηση πχ. κίνηση κεφαλιού/χεριού/ποδιού.
🟣 Γράψιμο: Αυτό μπορείς να το κάνεις είτε όταν αρχίσεις να μην νιώθεις καλά (στην αρχή της κρίσης) είτε αφού ηρεμήσεις και νιώσεις καλύτερα. Πάρε ένα χαρτί και απλά γράψε όσα νομίζεις ότι προκάλεσαν την κρίση. Ποτέ δεν είναι ένα πράγμα μόνο… συνήθως μαζεύονται πολλά.
Τι να γράψεις όταν νιώσεις ότι πρόκειται να βιώσεις μια κρίση πανικού:
- Τί σου προκάλεσε τόσο άγχος;
- Γιατί σε αγχώνει αυτό;
- Πώς αντέδρασε το σώμα σου σε αυτό;
- Πώς βοήθησες τον εαυτό σου να το ξεπεράσει;
- Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο σε αυτό που φοβάσαι;
- Τί μπορείς να κάνεις για αυτό;
- Τί μπορείς να ελέγξεις αυτή τη στιγμή;
- Τί μπορείς να κάνεις τώρα, ώστε να μην αγχωθείς ξανά;
Σε όλες τις περιπτώσεις το ζήτημα είναι να συγκεντρωθείς κάπου, ώστε να περάσουν πιο ανώδυνα τα όποια συμπτώματα… ή οι όποιες σκέψεις.
❓ Εσένα σου έχει συμβεί ποτέ; Πώς το αντιμετώπισες;
Σχετικά άρθρα:
🖋 Το μοναδικό πράγμα που πρέπει να κάνεις τη νέα χρονιά!
🖋 Η πιο σημαντική σχέση της ζωής σου είναι με εσένα!
🖋 Ένα βήμα πίσω σήμερα, δύο βήματα μπροστά αύριο!
🖋 8 τρόποι να διαχειριστείς μια «κακή» μέρα!
👉 Μην παραλείψεις να κάνεις εγγραφή στο Newsletter μου για να μείνεις ενημερωμένος, αλλά και να με ακολουθήσεις σε Facebook, Instagram και Pinterest!
My Little Curious Blog 